Muối có vai trò quan trọng với sức khoẻ nhưng việc tiêu thụ quá mức hay quá ít sẽ có tác động đến sức khoẻ của anh em. 

Vai trò của muối và khuyến nghị về việc tiêu thụ

Chắc anh em đồng ý hoàn toàn rằng muối ăn là một gia vị quen thuộc và gần như không thể thiếu trong mọi bữa ăn của anh em. Trên thực tế, muối vừa là dưỡng chất thiết yếu, vừa là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng nếu tiêu thụ quá mức.

Bản chất của muối ăn là sự kết hợp của hai ion mang điện trái dấu: natri và clorua. Trong đó, natri là yếu tố được quan tâm nhiều nhất do khả năng điều tiết lượng nước trong cơ thể, từ đó ảnh hưởng đến huyết áp của anh em. Khi lượng natri trong máu tăng, cơ thể sẽ phải giữ nước lại để cân bằng, dẫn đến tăng thể tích máu và huyết áp. Nếu tình trạng này kéo dài, tim và thận của anh em sẽ phải làm việc quá sức, dễ dẫn đến suy tim, suy thận, và đột quỵ. Ngoài ra, tiêu thụ muối quá mức còn có thể làm tăng nguy cơ loét dạ dày, ung thư dạ dày, và loãng xương dù dù mối liên hệ này chưa được quan sát đồng đều ở tất cả các nhóm người. 

Việc tiêu thụ nhiều muối sẽ gây nguy cơ cao huyết áp

Ngoài mối liên hệ với huyết áp kể trên, muối còn có thể ảnh hưởng tới việc chuyển hoá tế bào và hệ miễn dịch. Nhóm nghiên cứu tại Trung tâm Max Delbrück, phát hiện rằng muối có thể kích thích tế bào miễn dịch hoạt động mạnh mẽ hơn để tiêu diệt vi khuẩn. Ngoài ra, nhóm cũng phát hiện rằng cơ thể cũng có xu hướng tích tụ muối quanh vết thương trên da như một cơ chế phòng vệ tự nhiên. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ muối quá mức, cơ chế này sẽ phản tác dụng, dẫn đến viêm nhiễm, tổn hại hệ miễn dịch và gây bệnh tự miễn.

Với lý do đó, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh chỉ nên tiêu thụ tối đa 2 gram natri mỗi ngày. Ngoài ra, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cũng có khuyến nghị mức tiêu thụ với đề xuất giới hạn là 2,3 gram natri/ngày, tương đương khoảng 1 muỗng cà phê muối, và lý tưởng là 1,5 gram/ngày đối với người có huyết áp cao.

Trái với những khuyến nghị và rủi ro kể trên, lượng natri trung bình người Mỹ tiêu thụ mỗi ngày lên đến 3,4 gram, và con số này còn cao hơn ở khu vực Châu Á, vốn có đặc trưng ẩm thực đậm đà. Với người Việt Nam mình, mức độ tiêu thụ muối còn vượt xa mức mà WHO khuyến nghị. Năm 2015, lượng muối trung bình hàng ngày ở Việt Nam là 9,4 gram, gần gấp đôi mức khuyến nghị của WHO. Đến năm 2021, con số này giảm xuống còn 8,07 gram, tức khoảng 3.3 gram một ngày. Hiện tại, chính phủ Việt Nam đặt mục tiêu giảm lượng muối trung bình hàng ngày xuống còn 8 gram vào năm 2025 và 7 gram vào năm 2030, tức khoảng 2.8 gram natri/ngày. 

Lượng muối tiêu thụ là một vấn đề gây tranh cãi, và rất khó để nghiên cứu chính xác con số này

Thực tế thì không ai phủ nhận rằng việc tiêu thụ muối quá nhiều sẽ gây hại. Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là “bao nhiêu là quá nhiều" và câu hỏi này đã gây ra rất nhiều tranh cãi trong giới khoa học. Một số chuyên gia cho rằng các khuyến nghị hiện tại quá nghiêm ngặt và thiếu bằng chứng khoa học vững chắc. Năm 2013, Viện Y học Hoa Kỳ, nay là Viện Hàn lâm Y học Quốc gia Mỹ, đã công bố một đánh giá chất lượng, qua đó nghi ngờ tính hợp lý của giới hạn 2,3 gram natri/ngày, làm bùng lên cuộc tranh luận được gọi là “cuộc chiến muối” trong giới y khoa. Phản ứng lại với đánh giá này, AHA cho rằng đây là một đánh giá chưa đầy đủ, đồng thời vẫn kiên định bảo vệ quan điểm hạn chế việc tiêu thụ muối. 

Việc nghiên cứu tác động của muối chưa bao giờ là một việc dễ dàng 

Franz Messerli, giáo sư y khoa tại Đại học Bern, Thụy Sĩ, là một trong những người cho rằng cuộc vận động hạn chế việc sử dụng muối đã bị thổi phồng quá mức. Theo ông, mối liên hệ giữa muối và huyết áp có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác như tiền sử bệnh, mức độ căng thẳng, nghề nghiệp. Đặc biệt, những người làm việc ngoài trời cần nhiều muối hơn. Ngoài ra, lối sống vận động cũng giúp giảm huyết áp và tăng khả năng dung nạp muối. Dựa vào quan điểm này, ông cùng các nhà phê bình khác cho rằng, mối liên hệ giữa muối và bệnh tim mạch không phải là đường thẳng đơn giản, mà theo hình chữ J – tức là cả thiếu và thừa muối đều có thể gây hại cho sức khoẻ con người. 

Cách tốt nhất để xác định rõ tác động của muối lên cuộc sống con người là thực hiện các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên quy mô lớn và kéo dài với một nhóm ăn bình thường và một nhóm ăn ít hơn bình thường hoặc nhiều hơn. Tuy nhiên, điều này sẽ rất khó triển khai khi người dân thường không thể duy trì chế độ ăn ít muối lâu dài. Một nghiên cứu năm 2019 gợi ý nên thực hiện nghiên cứu này trong nhà tù, nơi có thể kiểm soát chặt chẽ bữa ăn – tuy nhiên, điều này lại dấy lên vấn đề đạo đức.

Một số cách giảm lượng muối tiêu thụ

Dù hiện tại tác động thật sự của muối: nhiều hay ít, mức độ thế nào là ổn vẫn chưa được làm rõ. Việc cắt giảm việc tiêu thụ muối, đặc biệt với những người trưởng thành bị cao huyết áp là một việc làm cần thiết. Điều này có thể mang lại lợi ích sức khoẻ rõ rệt. Trên thực tế, lối sống hiện đại ít vận động, đồng thời lệ thuộc vào thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn ngoài khiến nguy cơ tiêu thụ muối nhiều hơn mức cho phép sẽ cao hơn nguy cơ thiếu muối. Hơn 70% lượng natri đến từ thực phẩm chế biến sẵn như đồ hộp, đồ ăn nhanh, đồ ăn nấu ngoài. 

Nấu ăn tại nhà là giải pháp giúp anh em kiểm soát lượng muối tiêu thụ

Theo nhiều chuyên gia, cách tốt nhất để kiểm soát lượng muối là nấu ăn tại nhà và lên kế hoạch cho bữa ăn cả tuần, đồng thời anh em cũng nên tránh mua đồ ăn vặt có lượng muối cao trong siêu thị. Ngoài ra, các món snack cũng có thể được thay thế bằng trái cây, rau củ hoặc các loại hạt không muối. 

Bên cạnh đó, muối thay thế cũng là một lựa chọn khả thi. Đây là loại muối ăn mà ion natri được thay bằng kali, giúp giữ hương vị mặn nhưng ít gây hại hơn. Một điểm mạnh khác là kali còn giúp giảm huyết áp và loại bỏ natri khỏi cơ thể. Một nghiên cứu lớn tại Trung Quốc cho thấy thay 25% natri hàng ngày bằng kali giúp giảm 12% nguy cơ đột quỵ và 13% nguy cơ đau tim.

Dù vậy, lâu lâu ăn mặt chút cũng không sao nếu anh em bù đắp bằng cách tập thể dục và duy trì một lối sống thật sự lành mạnh.